最近はやりの体感トレーニングを初級編・中級編と負荷を変えてご紹介してきましたが、今回は初級・中級は余裕だという人のためにハード系の体感トレーニングをご紹介していこうと思います。女性でここまでの体幹トレーニングが出来るようになっていれば、最近流行ってるシックスパットもすぐそこです！
ツイストブリッジ
ウエスト周りの筋肉を効率的に鍛えることが出来るトレーニングです。体幹がしっかりしていないとかなり厳しいトレーニングで、腹斜筋・腹横筋にアプローチ出来ます。
- 腕立て伏せの状態になります
- 右足を曲げたらそのまま左脇に足先を出します
- 足が床に付かないように注意して行います
- 左足も同様に曲げたら今度は右脇に足先を出します
左右10回～15回を1日3セットを目安に行ってください。
ダイアゴナルバックブリッジ
背筋だけでなくお尻の筋肉まで背面全体の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。
- 肩の下に手をつくように床に足を伸ばして座ります
- お尻を浮かせて腕とかかとで体重を支えて、体を真っすぐにします
- 体を真っすぐにした状態から、左手と右足を浮かせてキープします
- 逆も同じように、右手と左足を浮かせてキープ
3秒キープを左右10回～20回、3セットを目安に行ってください。
手足を上げないスタイルでダイアゴナルバックプランクというトレーニング法もあるので、さすがに手足を上げるのはキツイと感じたらそのままの姿勢をキープするだけでも十分なトレーニングになります。
サイドエルボーブリッジ
かなり難易度の高いトレーニングですが、腹斜筋や腹横筋を集中的に鍛えようと思ったらこのトレーニング法がピッタリ。
- 横向きに床に寝たら肘とくるぶしで体重を支えるようにお尻も浮かします
- その状態から上になってる足を上げてキープ
- 頭から足首まで一直線になるように意識してください
- 方向を変えて逆の足も同じように上げます
30秒～60秒キープ、3セットを目安に頑張ってみてください。
かなりハードルの高いトレーニングかな～と思うので、試してみてキツイと感じたら中級編でもう少し鍛えてみてください。体幹トレーニングは年齢や性別に関係なくインナーマッスルを鍛えることが出来るトレーニングです。少ない時間で最大限の効果を引き出すことが出来るので、コツコツ少しづつでも続けてみてくださいね。
今回の上級編がキツかったら【体幹トレーニング初級編】【 体幹トレーニング中級編】を試してみてください♪