体幹トレーニングを1ヶ月も続けていれば段々と筋肉も付いてきて、級編のような簡単なトレーニングでは物足りなくなってきますよね。今まで頑張った成果を試してみたくなるころでもあります。
なので、今回は初級編では物足りなくなった人のために、もう少し負荷がかかって初心者では出来ない体幹トレーニングをご紹介しようと思います。
初級編がやりたい・確認したい方はこちら【体幹トレーニング初級編】をご覧ください。
ワンハンド＆レッグレイズフロントブリッジ
アームスタンディングの状態から行うトレーニングです。今回は中級編なので初級編はもうできるとしてご紹介しますね。このトレーニング法はダイアゴナルバックレイズの中級編といってもいいかもしれません。
- 腕立て伏せをする時のように手をつま先で体重を支えてください
- 右手と左足を同時に浮かせてキープ
- 初級編の時と同様、体の中心がブレないようにしっかり体幹を使って維持します
- 逆も同じように、左手と右足を同時に浮かせてキープ
キープ出来る時間が長くなるようにしていきます。
ニートゥエルボー
初級編では立った状態で行うニートゥエルボーをご紹介しました。中級編では四つ這いの状態、手と膝で体重を支えた状態で行うニートゥエルボーをご紹介します。立ったままで行うニートゥエルボーより、体重を支えるために腕の筋肉も同時に使うことが出来ます。
- 四つ這いになって膝はムリのないくらいに開きます
- 左手と右足をまずは伸ばします（中心がブレないように気を付けて）
- 伸ばした状態からお腹の前で肘と膝を当ててキープします
- 逆も同じように交差した肘と膝を当ててキープ
左右10回を3セットを目安に初めて行きましょう。
バックフルアップ
背中の筋肉全体を鍛えることが出来ます。ついついお腹周りのトレーニングに偏りがちになってませんか？筋肉は全身バランスよくつけるのが理想です。 バックフルアップで背筋も鍛えていきましょう。
- 腕は横に広げて、脚は腰幅くらいに開いてうつ伏せに寝ます
- 床についてるのは胸から腰までだけになるように、頭・腕・足を浮かせてキープします
- 背中を反らせすぎないように注意して行ってください
30秒～60秒キープを3セット目安で行ってください。
このトレーニングに物足りなくなったら【 体幹トレーニング上級編】をご覧ください。