体を中から整えることが出来る体幹トレーニングは、ダイエットはもちろん健康のためにもなります。体幹トレーニングは動きがほとんどなく地味で一見簡単そうですが、かなり筋肉が鍛えられます。動きがないので毎日続けるには飽きてしまうかもしれないので、数種類のトレーニング法を知っておくと飽きずに続けやすいですよね。
今回は、初めての人でも出来る体幹トレーニング初級編をご紹介します。
お尻を鍛えたい人はこちらの【美ボディはお尻から作られる！】と【美ボディはお尻から作られる！vol.2】をご覧ください。
ダイアゴナルバックレイズ
背筋など脊柱起立筋や回旋筋が鍛えられるトレーニング法です。動きは少ないけど、プランクのようにひたすらじっとしているだけでもないので、続けやすい体感トレーニングです。
- うつぶせに寝る
- 右手と左足を同時に上げる
- 次は左手と右足を同時に上げます
- 上げる高さは、腕なら胸が浮くくらいで脚はももの付け根が浮くくらい上げます
最初は10回～15回を3セットが目安です。
グッドモーニング
背筋から大臀筋・ももの裏も鍛えられる体幹トレーニングです。立ったまま出来るので休憩時間などにすることも出来るトレーニング法です。
- 猫背にならないように背筋を伸ばして真っすぐに立ちます
- 腕は胸の前で組んで脚は肩幅くらいに開きます
- 股関節を起点にお辞儀するように上半身を倒していきます
- 50度～70度くらい倒れたら、背筋を意識して起き上がります
このトレーニング法は1日に20回～30回を3セットが目安です。
ニートゥエルボー
体を捻りながらするトレーニングで、脇腹の腹斜筋と下腹の大腰筋を使うので、ウエストのくびれに効果的なトレーニング法です。
- 頭の後ろで両手を組んで立ちます
- 肘と当たるように膝を上げて肘も降ろしていきます
- 肘を降ろす時に頭が下がっても大丈夫
- 右の肘と左の膝を当てて10秒キープ
- 軸足のつま先が外側に向かないように気を付けて
- 逆も同じように、左の肘と右の膝を当てて10秒キープします
1日に2回を目安に続けてみてください。最初はバランスをとるのが難しく毎日できないようなら週に3日でもいいので続けてみてましょう。
アームスタンディング
腕立て伏せの状態の事をアームスタンディングというんですが、腕立てをするわけではなく、の姿勢から出来る体幹トレーニングを2種類ご紹介しますね。
足を上げる
アームスタンディングの状態から片足を浮かして両手片足の3点で体重を支えてキープします。浮かした足側の腰が反らないように注意しましょう。
腕を上げる
足を上げることが簡単になってきたら今度は片腕を上げるようにしていきます。腕を上げる時に軸になる腕の方に中心がいかないように、体の中心は出来るだけブレないようにすると効果大！
どれも簡単になってきてもっと負荷が欲しくなったら【体幹トレーニング中級編】をチェックしてみてくださいね♬