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美ボディはお尻から作られる!

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いくらダイエットして体を細くしてもお尻が垂れてたんじゃスタイルがいいとはとても思えませんよね。お尻の筋肉量は体の中でも上位!その筋肉を鍛えればお尻の形を良くするだけでなく、太りにくい体質も手に入れることが出来ます。

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つあって、この記事では大臀筋というお尻の筋肉の中で1番大きい筋肉の鍛え方をご紹介♪

バックキック

ヒップアップトレーニングの中で1番有名なのではないでしょうか?

やり方:立った状態で、足を真後ろに伸ばしながら上げていきます。上半身が倒れないように壁や椅子の背もたれなどを掴みながらやるとやりやすいです。

立った状態がやりにくい場合は、四つ這いの状態で足を後ろ上方向に伸ばしていっても同じ効果が得られます。

スクワット

スクワットも有名なトレーニング法ですね。お尻だけでなく下半身全てを鍛えるのに向いているトレーニングなので筋肉量が少ないうちは辛いかもしれませんが、少しずつでも毎日続けることで回数が増えていきます。

やり方:足を肩幅くらいに開き、ゆっくり膝を曲げていきます。この時、上半身が前に倒れないように気を付けて、お尻を突き出す感じで腰を落としていきます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、女性が1番気になるお尻とお腹の筋肉に効果的!

やり方:仰向けに寝転んで腕は両脇に置いて膝を立てます。そのままお尻を上げて2~3秒キープしたらお尻を降ろします。これを15回ほど繰り返します。

お尻を上げる時に肩やかかとが床から離れないように気を付けて。お尻の高さは膝と肩が一直線になるくらいが目安です。

 

ランジ

だんだん慣れてきたらランジのような少し負荷のかかるトレーニングにチャレンジしてみるのもいいかも。

やり方:立った状態から右・左どちらからでも構わないいので1歩踏み出します。踏み出したらそのまま後ろの足の膝が床に触れるくらいまで腰を深く落としてから元の状態に戻ります。戻ったら次は逆の足で踏み出して腰を落として戻る。これを繰り返していきます。

脚を踏み出すのでバランスをとるために中臀筋(お尻の横側)も鍛えられます。

ランジの注意点は踏み出した足が腰を落とした時に直角になるくらいの位置に踏み出すようにすること。前に出しすぎたり、逆に前に出てなさすぎるとお尻の筋肉に効きません。何度か試してみてどのくらいの幅が自分に合ってるか確認してみてください。

 

どのトレーニングも、「もう無理!限界!」と感じてから2~3回プラスくらいを目安にトレーニングしてみてください。

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