前回はヒップアップをメインに大臀筋のトレーニング法を紹介しました。今回は、お尻の引き締めをメインにご紹介しようと思います。
お尻の引き締めには中臀筋というお尻に横側にある筋肉と、骨盤の前側にある小臀筋を鍛えるトレーニングが効果的です。
中臀筋と小臀筋は、脚を開いたり回したりするときに使う筋肉なので、日常的に使う筋肉ではないですよね。日本人に多い平たく広いお尻をキュッと引き締まったお尻にするためには、トレーニングが欠かせない理由です。
アブダクション
アブダクションはテレビを観ながらでも出来る簡単なトレーニングです。気負わずに出来るから毎日続けるにはうってつけですね。
やり方
- 横向きに体をまっすぐに寝転がります
- 上になった方の脚を息を吐きながら、角度が45℃以上になるよう持ち上げて2～3秒キープ。
- 息を吸いながら脚を下の脚につかないようにギリギリまで降ろします。
- 2と3を繰り返します。
注意点：つま先は正面を向けたまま、上を向かないように気を付けて。
ブルガリアンスクワット
片足で行うスクワットで、かなり負荷のかかるトレーニングなので通常のスクワットでは物足りなくなった人や、ある程度トレーニングしてからがおすすめです。
やり方
- 膝が90℃くらいに曲がる高さの椅子か台を用意します
- 用意した台の前に立って片足を曲げて台に乗せます
- 上半身を少し前に倒して、体重を支えている脚でスクワットします
- より負荷を賭けたい人は手にダンベルなどを持ってもいいでしょう
上半身を少し前に倒すことによってお尻の筋肉への働きかけが多くなるのがわかります。
ワンレッグデッドリフト
ブルガリアンスクワットが出来るようになったら、ワンレッグデッドリフトにもチャレンジしてみてください。ワンレッグデッドリフトも片足で行うトレーニングですが、更にバランスが重要なトレーニングなので、より小・中臀筋を鍛えることが出来ます。
やり方
- 両手にダンベルを持って片足で立ちます
- 上半身を前に倒しながら、脚を後ろに伸ばしながら上げていきます
- 猫背にならないように胸を張って上半身を下げれるだけ下げます
- 最後はお尻をキュッと締めて、元に姿勢に戻ります
- 2～4を軸足を代えながら行ってください
筋肉は使わないと硬くなってしまうけど、使ってあげれば柔らかく柔軟になります。
筋肉量が上がれば新陳代謝も上がり太りにくい体になるので、キレイなボディライン形成と太りにくい体質の両方を一度に手に入れることができます。
大臀部のトレーニングはこちらの【美ボディはお尻から作られる！】をご覧ください。