健康

便秘解消には食物繊維はいい?逆効果?

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便秘はつらいですね。これがなくなればどんなに毎日が快適か・・・

便秘を解消したくて、食物繊維を多めに摂っているんだけど・・・

食物繊維にも特徴があって、それを有効に摂ると便秘解消につながります。

やみくもに摂ると、逆に腹痛の原因になることもあります。

便秘でお悩みの人へ、今回は食物繊維についてお伝えします。

 

食物繊維は分類されます

食物繊維は2種類に分類されます。

≪水溶性食物繊維≫

読んで字の通り水に溶ける食物繊維です。便に水分を与えるので、便を軟らかく出やすくします。

アボカド、こんにゃく、寒天、海藻類 等

 

≪不溶性食物繊維≫

水煮溶けない食物繊維。水を含むことで膨張し、便のかさを増します。そうなると、腸が刺激を受けて働きが活発になり、便を出しやすくします。

野菜、キノコ類、豆類 切り干し大根 等

 

食物繊維の逆効果とは?

不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎると、便がかさを増します。そのときに同時に十分な水分も摂取しないと、カチカチに固まった大きな便になってしまいます。これでは余計に便秘が悪化します。

「便秘にはとにかく食物繊維を!」と思って、ごぼうとかキノコとかをただ大量に食べるのは要注意です。

また、不溶性食物繊維の食材はよく噛んで食べることも大事ですよ。

 

食物繊維はどんなバランスで食べるといいの?

2種類の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、おおよそ2:1の割合で摂ることが良いと言われています。成人の女性の場合、一日に18gが目標の摂取量とされています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方ともバランスよく含まれているのがドライフルーツです。手軽に摂取できる点でおすすめです。

ただなるべくいろいろな食材から摂ることが、他の栄養面からも良いですから、あまり同じ食品に偏らないようにしましょう。

 

食物繊維は、よく噛んで食べましょう

便秘に効果的な食物繊維も、あまり噛まずに飲み込むように食べてしまっては、逆に胃腸に負担をかけます。

先にも述べましたが、よく噛んで食べることは、消化吸収にも良いですが、もうひとつ嬉しいことがあります。

それは、よく噛んであごを動かすことは、大腸が便を送り出す運動(ぜん動運動)を活発にするのです。ですから、食事のときはどの食品でも、よく噛むことが便秘にいいということです。

よく30回噛むと良いと言われます。30回がしんどかったら、まずは今よりも少しずつ噛む回数を増やして、腸の反応をみてはいかがですか?

 

食物繊維を有効に摂って、よく噛んで、ぜひ便秘にサヨナラしてくださいね!

 

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