食物繊維は体にとってとても大事な成分ですが、現代では中々食事だけで必要量を摂取するのは難しくなってきています。とはいえ、意識するかしないかで摂取量は随分と違ってきますよね。食事で摂らなければならない栄養素はたくさんありますから、食物繊維だけに集中することは難しいと思うので、数ある食材の中でも食物繊維の多い食材を使ったレシピで効率的に摂取していきましょう。
食物繊維の多い食材ベスト５
1位・・・ゆで豆------インゲン豆・あずき豆・ひよこ豆
2位・・・おから
3位・・・エシャロット
4位・・・シソの実
5位・・・中国栗
3位のエシャロットですが、日本で売られているエシャロットには2種類あって、フランス料理などに欠かせない玉ねぎのような物が本来のエシャロットでベルギーエシャロットと言います。白くて葉が付いているネギのようなものはらっきょうを生食用に品種改良したもので、エシャレットという名前で売られていたものがエシャロットとも言われるようになったようです。ここでは、2種類のエシャロットの説明をするため、あえてエシャロットと紹介しましたが、食物繊維が多いのはらっきょうのエシャレットのことですので間違えないようにしてください。
4位のシソの実もそう馴染みの少ない食材ですね。一般的にはシソは赤シソや青シソといって葉っぱをよく使いますが、食物繊維の多いのはシソの実で、花が散りきる前に収穫するので9月～10月頃が旬です。
5位の中国栗はその名の通り中国の栗なのですが、栗は日本でも取れますよね。ですが食物繊維の多さは中国の栗の方が多く、日本の栗が6.6ｇなのに対して中国の栗は8.5ｇもあります。海外の物に抵抗のある人は日本産のものでも食物繊維はちゃんと摂れるので安心してください。
ミックスビーンズを使って簡単デリ風サラダ
ミックスビーンズは缶詰やレトルトなどでもよく売られているのでスーパーなどでよく見かけると思いますが、食物繊維の多いひよこ豆・インゲン豆・エンドウ豆など入っていて下茹でもされてるからとっても使いやすいです。
材料
- ミックスビーンズ・・・・・・・・・1缶
- とうもろこし・・・・・・・・・・・小1本
- ★玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1/4個
- ★オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ2
- ★レモン汁・・・・・・・・・・・・大さじ1
- ★ハーブソルト・・・・・・・・・・小さじ1/2強
- 塩コショウ
作り方
- 生のとうもろこしの場合は茹でるもしく蒸す（缶詰やレトルトでも大丈夫）
- ★マークの調味料をフードプロセッサーに入れてよく混ぜ合わせる
- 材料を全て合わせて塩コショウで味を整えたら完成
- 冷蔵庫で1晩寝かせると味が馴染んで更に美味しくなります。
彩りがキレイなのでそのまま器に盛ればデリ風、サニーレタスやリーフミックスなどの上に盛るとレストランのような仕上がりにもなります♬
ビーンズだけでなく野菜もたくさん食べれるミネストローネ
ビーンズと相性の良いのがミネストローネ♬たっぷりの野菜と一緒に体の芯から温めてください
材料
- ミックスビーンズ・・・・・・・・・1缶
- 人参・・・・・・・・・・・・・・・1/2本
- 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1個
- キャベツ・・・・・・・・・・・・・1/2個
- ウィンナー・・・・・・・・・・・・6本
- ベーコン・・・・・・・・・・・・・3枚
- ☆トマト缶・・・・・・・・・・・・1缶
- ☆コンソメ（固形）・・・・・・・・1個
- ☆水・・・・・・・・・・・・・・・500cc
- 刻みニンニク・・・・・・・・・・・小1/2
- オリーブオイル・・・・・・・・・・大1
- 塩・コショウ・・・・・・・・・・・少々
作り方
- 野菜を1㎝ほどにカットします
- 鍋にオリーブオイルを熱してニンニクを炒めて香りがしてきたらベーコンやウインナー、野菜を炒めていきます
- ある程度炒めたら★マークの調味料を入れて中火で煮込み、最後に塩コショウで味を調えたら完成